MENGATASI FOBIA

Bagi mengatasi perasaan fobia, anda perlu belajar untuk berehat dan menenangkan fikiran, jadi secara beransur-ansur anda berupaya menghadapi situasi ataupun objek yang menakutkan dan tidak berasa takut.
Beberapa langkah untuk mengatasi fobia:-

1. Kenalpasti apa sebenarnya yang menakutkan anda, sama ada terhadap objek ataupun situasi. Apakah ada sesuatu di sebalik sebab ataupun perkara silam yang membuatkan anda mengelakkan diri daripada objek ataupun situasi tersebut? Apakah yang anda dapat dengan mengelakkan diri daripadanya? (selain daripada mengelak dari perasaan takut dan keresahan yang keterlaluan).

2. Belajar bagaimana untuk berehat dan menenangkan fikiran. Ada beberapa cara untuk melakukannya. Contohnya; tarik nafas sedalam-dalamnya selama 6 saat dan kemudian hembus keluar perlahan-lahan selama 6 saat. Lakukannya selama 5 minit setiap hari, tambah sehingga 20 minit dalam masa berikutnya.

3. Buat senarai bermula daripada objek ataupun situasi yang paling menakutkan - contohnya melintas jalan yang tidak mempunyai lampu isyarat. Kemudian tuliskan apakah objek ataupun situasi yang kurang menimbulkan kebimbangan, contohnya melintas di kawasan pejalan kaki.

4. Sambung semula membuat senarai perkara-perkara yang kurang menimbulkan kebimbangan berbanding dengan perkara silam - contohnya melintas di jalan raya yang besar dan sibuk kemudian melintas di jalan yang kecil dan kurang sesak, dan lain-lain lagi.

5. Berehat dengan menggunakan pelbagai cara yang anda telah amalkan. Bermula dengan perkara yang kurang menimbulkan kebimbangan dalam senarai semak (yang terakhir), bayangkan diri anda betul-betul berada di dalam situasi tersebut seboleh mungkin sambil menarik/menghembus nafas dan duduk berehat.

6. Teruskan kepada perkara yang berikutnya (setingkat di atas) dalam senarai semak. Bayangkan anda berada di dalam situasi tersebut sambil berlatih merehatkan diri dan menenangkan fikiran anda.

7. Lakukan semua perkara yang telah disenaraikan, bayangkan diri anda berada di dalam situasi tersebut sambil berlatih untuk berehat dan bertenang. Anda boleh beralih kepada perkara lain setelah berjaya berasa tenang ketika membayangkan perkara yang silam. Jika salah satu daripada situasi tersebut menimbulkan kebimbangan yang keterlaluan, hentikan senaman ini dan ulangi semula kemudian. Mulakan mengikut senarai yang terdahulu dan buatlah penilaian sebaik yang mungkin. Ia akan mengambil masa beberapa sesi sebelum anda mendapat kemajuan sehingga ke senarai teratas.

8. Tuliskan semua perasaan yang anda alami ketika menghadapi perasaan fobia seperti, "Saya akan mati", "Saya mengalami sakit jantung" ataupun "Saya tidak boleh bernafas".

9. Tuliskan alternatif perasaan yang boleh membantu anda merasa tenang seperti "Saya tidak akan mati". "Saya boleh bernafas" atau "Saya boleh berehat".

10. Dalam kehidupan sebenar, letakkan diri anda di dalam situasi yang kurang menimbulkan kebimbangan dalam senarai (perkara terakhir) dan berlatih merehatkan diri dan menenangkan fikiran seperti yang anda bayangkan. Beritahu kepada diri sendiri berbagai alternatif perasaan yang dapat membantu menenangkan keadaan anda.

11. Lakukan sendiri untuk mengatasi perasaan takut terhadap sesuatu objek atau situasi di samping berlatih berada dalam keadaan tenang dan berehat.
Panduan:

• Jika situasi semakin mencabar, adalah disyorkan agar anda berjumpa dan berbincang tentang segala langkah yang harus diambil dengan psikoterapis. Seorang psikoterapis boleh mengajar anda bagaimana untuk berehat, membantu anda mengatasi fikiran yang negatif dan menolong anda merasa selamat ketika menghadapi perasaan fobia.

Amaran:-

• Dapatkan bantuan professional jika perasaan fobia anda mengganggu kehidupan seharian anda ataupun menyebabkan penderitaan yang ketara.

• Bersedia untuk meneruskan usaha walaupun gagal berulang kali.

• Segala maklumat ini bukanlah bertujuan menjadi pengganti kepada mana-mana nasihat perubatan yang professional atau rawatan.